壹、呬字訣﹕呬 字音“ㄙ”,舌尖前音(平舌)、擦聲;五行屬金,與肺、大腸經脈相應。
第一式「合十敬天靜養肺」:1.双手合十互搓調息,心存感恩。2.双手立掌分開置於胸前吸氣;双手擎舉展肩,胸廓上揚、微提腳跟再深長吸氣。3.腳跟緩落,同時双臂一開一合,双手指尖、掌根相叩擊,口吐ㄙ長聲。4.双手側伸上舉吸氣;掌心貼放腦後勺,昂首展肩再吸氣。5.右(左)手掌根輕拍胸窩,另手掌心貼放命門穴,口吐”ㄙ”連續長聲。6.重複2—5.動作。
第二式「双臂擺盪甩濁氣」:1.站立調息,手心朝下,双手平舉擺盪五次後往下垂放。2.手心朝上,双手捧掌緩緩上舉吸氣;待双手平肩,繼續上提再深長吸氣,仰天旋腕掌心向前。3.双手臂順勢甩下擺盪,屈膝下蹲,口吐“ㄙ”連續長聲,双臂來回晃動,緩緩起身。4.重複2—3.動作。
貳、呼字訣﹕呼 字音“ㄏㄨ”,舌根音、合口呼;五行屬土,與胃、脾經脈相應。
第三式「搓手引氣輕揉腹」:1.指尖朝天搓手引氣,吸氣同時屈膝下蹲馬步;双手環抱於腹前(手抱太極)再深長吸氣。2.單臂(左右輪換)上托下按,拉長口吐(ㄏㄨ)連續長聲,膝伸直。3. (重作1.之動作)。4.双手按揉丹田腹部,拉長口吐(ㄏㄨ)連續長聲。5.重複。
第四式「側彎強肋健脾胃」:1.手插腰虎口朝下調息,勾腳踢臀(左腳踢右臀、右腳踢左臀),心平氣和。2.腳跟併攏,双手垂放兩側,手心朝下,双臂側伸上提吸氣;手心翻上,繼續上舉再深長吸氣,手指交叉相扣置於頭頂。3.身體向左(右)側彎,口吐(ㄏㄨ)連續長聲。4. (重作2.之動作)。5.輕拍左(右)脇肋,口吐(ㄏㄨ)連續長聲。6.重複2—5.動作。
參、呵字訣﹕呵 字音“ㄏㄜ”,舌根音、開口呼;五行屬(君)火,與心、小腸經脈相應。
第五式「開闊胸懷清心火」:1.双手掌心平放胸前互貼搓熱,心胸開闊。2.掌心朝上側拉吸氣;張臂展肩再深長吸氣。3.闔下用力口吐“哈哈”連續長聲並輕捶胸部。4.捧掌前伸、目視指尖、屈膝吸氣,上提直膝再深長吸氣。5.胸前翻掌下按,口吐“ㄏㄜ”連續長聲。6.重複。
第六式「展臂轉圈擊手刀」:1.双手掌心朝下緩緩側伸上提平肩吸氣,立掌轉腕畫圈再深長吸氣。2.双手向胸前靠攏,掌心朝上,平行互擊小指尺側(小腸經少澤穴、後谿穴等) ,拉長口吐(ㄏㄜ)連續長聲。3.重複。
肆、吹字訣﹕吹 字音“ㄔㄨㄟ”,舌尖後音(翹舌)、合口呼;五行屬水,與膀、腎經脈相應。
第七式「氣貫丹田抖回春」:1.双手掌心朝上置於腰際,吸氣同時身體下蹲馬步;掌心相對双臂緩緩前伸上提再深長吸氣,双手平肩同時提肛屏息、快速握拳捶擊丹田腹部。2.起身後,以腰為重心,膝微屈,上下抖動,拉長口吐「ㄔㄨㄟ」連續長聲。3.重複。
第八式「仰天俯地摩腎腰」:1.双手插腰虎口朝下調息,提膝抬腿(上抬90度),心腎相濟。2.双掌上提胸前吸氣;翻掌上舉仰天再深長吸氣。3.双手兩側滑落彎腰俯身低頭臂双垂,口吐「吹」連續長聲。4.抬頭捧掌吸氣;双掌上提,緩起再深長吸氣。5.胸前翻掌向下,沿帶脈環腰按摩,俯身輕拍腰腎及命門處,拉長口吐「ㄔㄨㄟ」連續長聲。6.重複2—5.動作。
伍、嘻字訣﹕嘻 字音“ㄒㄧ”,舌面音、齊齒呼;五行屬(相)火,與心包、三焦經脈相應。
第九式「拍彈双掌蛙泳樂」:1.歡喜拍彈双掌調息,心慈常樂。2.双手掌心朝上置於腰際吸氣;手肘後拉,微提腳跟再深長吸氣。3.腳跟落下,双手拍掌合十前伸,低頭口吐(嘻)長聲。4.翻掌如蛙泳般往兩側後划吸氣,仰頭双掌置於腰際、微提腳跟再深長吸氣。5.重複3--4.動作。
第十式「調理三焦笑嘻嘻」:1.双手垂放兩側,掌心相對緩緩上提吸氣;平肩續上成V字形再深長吸氣。2.双臂屈肘下按,漸至掌背相靠,指尖向下緩降,口吐(ㄒㄧ)連續長聲。3.抬頭捧掌吸氣,緩起再深長吸氣。4.双手上下運轉捶擊胸腹,會心微笑口吐(ㄒㄧ)連續長聲。5.重複。
陸、噓字訣﹕噓 字音“ㄒㄩ”,舌面音、撮口呼;五行屬木,與膽、肝經脈相應。
第十一式「湖心划船養膽氣」:1.左腳前跨弓箭步,手臂由腰後向上劃弧[狀似划船]吸氣;昂首身體後傾(後弓)再深長吸氣。2.双掌往兩側平推,口吐(ㄒㄩ)連續長聲。3.換右腳(仝1-2)。4.起身捧掌吸氣;手肘後拉,握拳再深長吸氣。5.敲擊大腿兩側膽經,口吐(ㄒㄩ)連續長聲。6.重複。
第十二式「正身轉腰益肝目」:1.手插腰虎口朝下調息,順(逆)時針旋轉鬆腰,肝膽相照。2.屈膝下蹲,掌背相靠近,上提吸氣;双手繞圈再吸氣。3.左轉腰,右掌朝上往左側推出,睜睛口吐“ㄒㄩ”連續長聲。4.(仝2.—3.)換右轉腰、左掌插出。5.正身吸氣,双手上提再吸氣。6.手指掐入前胸肋骨下緣扣按保肝,縮腹口吐(ㄒㄩ)連續長聲。7.重複2—6.動作。
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「養氣收操式」:結束前,手抱太極(双掌置於腹前、掌心向內)“靜磁場感應”3-5分鐘,引氣歸元,再輕搓双手,按摩頭面部,叩齒嚥津,合十養氣收功。
【補充說明】
一、「六字訣吐納法」是一種以調理呼吸、加強吐納鍛鍊為重點的傳統氣功健身方法。
現存最早的「六字訣」文獻,見於南北朝時代名醫陶弘景所著《養性延命錄》一書記載:「凡行氣,以鼻納氣,以口吐氣,……名曰長息。納氣有一,吐氣有六。納氣一者謂吸也,吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬,皆出氣也。」惟明代以前「六字訣」沒有動作記載,只是單純的吐納方法。明代以後,才開始有肢體動作的導引功法陸續地出現。
二、本篇「六字訣養身操」係為配合個人平日健身運動,加強操練「六字訣吐納法」之需要,而依據中國傳統醫學之人體生理理論─「經絡循行學說」中,十二經脈時辰之循行順序所嘗試編寫,難免有疏漏之處,敬請指正!。除了調息預備式、養氣收操式之外,計有十二式動作,並配合吐氣時使用不同的“ 吐氣六字訣 ”,對應各個不同的臟腑,藉以促進全身氣血運行順暢,靈活全身関節及加強運動按摩內部臟腑,達到保健養生之目的。各人可因時制宜,自行彈性運用操練。
三、本篇採用「鼻吸口吐」之“腹式双呼吸”,亦即有意識地以鼻納氣,再深長吸氣,使得腹部突起,帶動腹腔內臟下降,腹腔內壓力增大,橫膈膜隨之下降;呼氣時腹部內縮,由口緩緩吐氣,再拉長深深吐氣,以刺激運動身體內部臟腑並促使橫膈膜上升,而將臟腑之濁氣吐得更加徹底。
四、參考資料:《菩提園養生功》、『健身氣功.六字訣(大陸簡体版)』等。
※【勤練六字訣,輕鬆好容易;樂活享天年,健康真如意。】