※「調息預備勢」:自然站立、雙腳平行分開與肩同寬、下頦內收、唇齒輕閉、面帶微笑、全身放鬆、靜心安身,凝神調息,進入氣功態。
※「吐氣起勢」:双手合十互搓,心存感恩。移動双手貼放肚臍下(丹田)兩側,双手掌形成一個三角形。身體前傾放鬆吐氣,背部伸直、腹部內縮,再拉長吐氣後回正。
壹、呬字訣﹕呬 字音“ㄙ”,舌尖前音(平舌)、擦聲;五行屬金,與肺、大腸經脈相應。
第一式「合十敬天靜養肺」:1.合十敬天,双手立掌分開置於胸前吸氣;双手擎舉展肩,胸廓上揚、微提腳跟再深長吸氣。2.腳跟落下,口吐ㄙ長聲,同時双臂開合,双手指尖、掌根相叩擊(少商穴、魚際穴、大陵穴等)。3.双手側伸上舉吸氣;掌心貼放腦後勺,昂首展肩再吸氣。4.右(左)手掌根輕拍胸窩(中府穴、雲門穴),另手掌心貼放命門穴,口吐”ㄙ”長聲。5.重複。
第二式「双臂擺盪甩濁氣」:1.掌心朝上,双手捧掌上舉吸氣;待双手平肩,繼續上提再深長吸氣,仰天旋腕掌心向下。2.双手臂順勢甩下擺盪,屈膝下蹲,口吐“ㄙ”連續長聲,双臂來回晃動,緩緩起身;大拇指內縮與食指成鴨嘴狀,双手平行互擊(合谷穴、商陽穴)。3.重複。
貳、呼字訣﹕呼 字音“ㄏㄨ”,舌根音、合口呼;五行屬土,與胃、脾經脈相應。
第三式「搓手引氣輕揉腹」:1.指尖朝天搓手引氣,屈膝下蹲馬步吸氣;双手環抱於腹前(手抱太極)再吸氣。2.双手按揉丹田腹部(神闕穴、天樞穴),口吐(ㄏㄨ)長聲。3. (重作1.之動作)。4.提膝踏步,同時單手輪換拍擊膝蓋下方外側(足三里穴),口吐(ㄏㄨ)長聲。5.重複。
第四式「側彎強肋活化脾」:1.腳跟併攏,手心朝下垂放兩側,双臂側伸上提吸氣;手心翻上,繼續上舉再深長吸氣,手指交叉相扣置於頭頂,翻掌朝上,雙手挺直。2.身體向左(右)側彎,口吐(ㄏㄨ)連續長聲,左(右)手輕拍按揉右(左)脇肋(大包穴及腋窩正中極泉穴)。3. 重複。
參、呵字訣﹕呵 字音“ㄏㄜ”,舌根音、開口呼;五行屬(君)火,與心、小腸經脈相應。
第五式「開闊胸懷清心火」:1.双手掌心胸前互搓,側拉闊胸吸氣;張臂展肩再深長吸氣。2.闔下用力口吐“哈哈”連續長聲並輕捶胸部(膻中穴)。3.握拳平放腰際,屈膝吸氣;双手攢拳再吸氣。4.掌心朝上,由肩內向小指尖輕拍(少海穴、少衝穴),口吐“ㄏㄜ”長聲。5.重複。
第六式「展臂轉圈擊手刀」:1.手心朝下垂放兩側,緩緩側伸上提平肩吸氣;立掌轉腕畫圈再深長吸氣。2.双手向胸前靠攏,掌心朝上,平行互擊小指尺側(小腸經少澤穴、前谷穴、後谿穴等),狀似手刀互擊,拉長口吐(ㄏㄜ)連續長聲。3.重複。
肆、吹字訣﹕吹 字音“ㄔㄨㄟ”,舌尖後音(翹舌)、合口呼;五行屬水,與膀、腎經脈相應。
第七式「氣貫丹田抖回春」:1.双手掌心朝上置於腰際,吸氣同時身體下蹲馬步;掌心相對双臂緩緩前伸上提再深長吸氣,双手平肩同時快速握拳捶擊丹田腹部。2.起身後,以腰為重心,膝微屈,腳趾抓地,身體上下抖動(至陰穴、委中穴),口吐「ㄔㄨㄟ」連續長聲。3.重複。
第八式「仰天俯地摩腎腰」:1.双掌上提胸前吸氣;翻掌仰天再深長吸氣。2.双手兩側滑落彎腰俯身拍擊(三陰交及築賓穴),口吐「吹」長聲。3.抬頭捧掌吸氣;双掌上提,緩緩起身再吸氣。4.胸前翻掌向下環腰按摩,俯身輕拍(腎俞及命門穴),口吐「ㄔㄨㄟ」連續長聲。5.重複。
伍、嘻字訣﹕嘻 字音“ㄒㄧ”,舌面音、齊齒呼;五行屬(相)火,與心包、三焦經脈相應。
第九式「拍彈双掌蛙泳樂」:1.握緊拳頭置於腰際吸氣;手肘後拉,微提腳跟再深長吸氣。2.腳跟落下,拍彈双掌(勞宮及中衝穴)同時身體逐漸前傾並伸臂,口吐“ㄒㄧ”長聲。3.翻掌如蛙泳般往兩側後划吸氣,握拳置於腰際、昂首微提腳跟再深長吸氣。4. (重作2.之動作)。5.重複。
第十式「調理三焦笑嘻嘻」:1.双手垂放兩側,掌心相對緩緩上提吸氣;平肩續上成V字形再深長吸氣。2.双臂屈肘下按,漸至腕背相靠互擊(陽池穴),口吐(ㄒㄧ)長聲。3.抬頭捧掌吸氣,緩起再深長吸氣。4.双手上下運轉捶擊胸腹(膻中及關元穴),微笑口吐(ㄒㄧ)連續長聲。5.重複。
陸、噓字訣﹕噓 字音“ㄒㄩ”,舌面音、撮口呼;五行屬木,與膽、肝經脈相應。
第十一式「湖心划船養膽氣」:1.左腳前跨弓箭步,手臂由腰後向上劃弧[狀似划船]吸氣;昂首身體後傾再吸氣。2.双掌往兩側平推,口吐(ㄒㄩ)連續長聲。3.換右腳(仝1-2)。4.起身捧掌吸氣;手肘後拉,握拳再吸氣。5.敲擊大腿兩側膽經(環跳及風市穴),口吐(ㄒㄩ)連續長聲。6.重複。
第十二式「正身轉腰益肝目」:1.屈膝下蹲,掌背相靠近,上提吸氣;双手繞圈再吸氣。2.左手插腰拇指內扣(章門穴),左轉身、右掌朝上緩慢往左側上方推移,睜睛口吐“ㄒㄩ”長聲。3.(仝1.—2.) 換右轉身插腰、左掌朝上往右側上方推移,緩緩吐氣。4.正身吸氣,双手上提展肩再吸氣。5.手指掐入前胸肋骨下緣扣按(期門穴),縮腹口吐(ㄒㄩ)連續長聲。6.重複。
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「養氣收操勢」:靜站樁,手抱太極(双掌置於腹前、掌心向內)“靜磁場感應”3-5分鐘,再輕搓双手,按摩頭面部(百會穴、風池穴、太陽穴、睛明穴、迎香穴等),叩齒嚥津,合十引氣歸元,養氣收功。
【補充說明】
一、「六字訣吐納法」是一種以調理呼吸、加強吐納鍛鍊為重點的傳統氣功健身方法。
現存最早的「六字訣」文獻,見於南北朝時代名醫陶弘景所著《養性延命錄》一書記載:「凡行氣,以鼻納氣,以口吐氣,……名曰長息。納氣有一,吐氣有六。納氣一者謂吸也,吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬,皆出氣也。」惟明代以前「六字訣」沒有動作記載,只是單純的吐納方法。明代以後,才開始有肢體動作的導引功法陸續地出現。
二、「六字訣養身操」等於呼吸調理+伸展運動+穴位按摩。本篇依據中國傳統醫學之人體生理理論—─「經絡循行學說」中,十二經脈時辰之循行順序所嘗試編寫,難免有疏漏之處,敬請指正!。除了調息預備勢、吐氣起勢、養氣收操勢之外,計有十二式動作,並配合吐氣時使用不同的“ 吐氣六字訣 ”,對應各個不同的臟腑,藉以促進全身氣血運行順暢,靈活全身関節及加強運動按摩內部臟腑,達到保健養生之目的。
三、本篇採用「鼻吸口吐」之“腹式双呼吸”,即重複「一呼、再呼~、一吸、再吸~」之循環。簡述如下:1.身心放輕鬆,呼氣時以口緩緩吐氣,使腹部內縮,再拉長深深吐氣,繼續壓縮腹腔,以運動身體內部臟腑並促使橫膈膜上升,而將濁氣吐得更徹底。2.在反作用力下,身體自然產生需要吸入氧氣的動力,此時有意識地以鼻納氣,使腹部鼓起,舌尖輕抵上顎再深長吸氣,腹部持續擴展,並逐漸充滿肺部,帶動橫膈膜下移。
四、參考資料:《菩提園養生功》、『健身氣功.六字訣(大陸簡体版)』等。
※【勤練六字訣,輕鬆好容易;樂活享天年,健康真如意。】