前天下大雨、昨天大陰天，今天好天氣，三台車從光榮出發時天氣晴朗，前往士林會和A車由郭英彥老師主舵，光榮有B車陳良寬、C車邱振發、D車劉、F車葉裕民老師騎乘摩托車奔上大屯坪山腳下停車場，E車是8年本田由盧勝緯老師單獨在竹仔湖頂湖冠宸食館等候，總共出動六台大小車輛，參與人員共18人有楊明決校長、盧勝緯老師、郭英老師、陳良寬老師、陳春櫻老師、邱振發老師、張烈芳老師、甘老師、藍素悅老師、葉裕民老師、梁老師、李理師、周樹蘭老師、陳秀鳳主計、黃美蘭老師、陳玲老師、曾鳳老師、劉老師、另外一位眷屬。
2014年11月11日 星期二
1031111(二)陽明山二子坪竹子湖之旅
1031111(二) 08:30~15:30
這次活動感謝郭英彥老師車輛、人員、保險安排，陳良寬、陳春櫻、邱振發老師路線景點、用餐飲食安排，張烈芳老師行政、折衝、一切瑣事聯絡，以及大家眾志成城的踴躍參與，使得活動順利圓滿，大夥兒滿載花卉蔬菜地瓜而歸。
2014年10月3日 星期五
2014年9月28日 星期日
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (十)楊明決編寫
十、心中有愛感恩好，慈悲喜捨福來到。
【有句話說：「你自己才是最好的醫師」。因為心中有愛，透過心念的徹底轉變，是恢復身體健康的自我療癒力量。感恩與包容，能讓自己身心靈處於圓滿和諧的狀態。因此，除了上述章節包括飲食與起居、運動與呼吸鍛鍊等等之外，活在當下，內心充滿著慈祥心(慈)、同理心(悲)、歡喜心(喜)、捨得心(捨)，將是完整且同步地帶領我們邁向康健幸福的人生。簡單列舉以下要點，作為現階段本題自我評量及努力學習的標竿。】
□歡喜心不老，快樂沒煩惱。銀髮族每天早晨一覺醒來，眼睛睜開，先對自己說「謝謝」。
□對我們周遭的人，常說謝謝！以表達感恩的心。
□慈祥最可貴，同理勝憐憫，歡喜常微笑，捨得樂行善。
．「心地仁厚慈祥，心境同體大悲，心緒和悅接納，心胸寬宏捨得。」
□每個人從自己的工作崗位上，皆可發揚慈濟精神「慈、悲、喜、捨」的力量。
□一切從「心」出發，活出「心」的能量，用更寬闊的心胸看待人生。
．「心」是個人身心全面健康的領先指標。佛曰：「自性本具足」，說明每個人與生俱來善心佛性。至盼堅持實踐有效良方，努力邁向康健悠活人生。
END
2014年9月26日 星期五
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！(九) 楊明決編寫
九、夫妻有情幸福好，家庭和睦全依靠。
【生命的存在，有了情愛的力量加持，人生將更充滿幸福。因此，追求幸福的愛情和婚姻，亦是人生重要的課題之一。讓自己成為一個樂於奉獻的人，並在婚姻生活中扮演好自己的角色，心悅誠服地共創和睦喜樂的家庭。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】
□婚姻生活是一種情愛的持續付出，無怨無悔。
□夫妻雙方相互扶持，相互勉勵。
□夫妻雙方應相互溝通，在生活目標上達成一致。
□教養子女的方式應協調配合︰以情愛為依歸，以啟發為原則。
□喜悅地對家人多信任、多體諒、多關懷。
待續......
2014年9月25日 星期四
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (八)楊明決編寫
八、情緒有理平和好，陶冶心性怨氣消。
【人生不如意，十常八九。遇到不如意的時候，有人怨恨，有人退縮，有人鼓起勇氣來應付逆境。「靜坐」可活化大腦前額葉皮質，讓腦部能靜下來去處理情緒，變得更專注、更平和。情緒是一種複雜的心理歷程。同樣遭遇一件事，每個人產生的情緒反應並不一致，對各人身心狀態所造成的影響也不一樣。因此要掌握自己的情緒，提昇EQ
(情緒智商)，應以加強陶冶心性為首要。對自己有信心，態度積極，樂觀開朗，有助於培育成熟正向的人格特質。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力的標竿。】
□我不追求生命中的大獎，我享受生命中小小的歡愉（富貴順天意，知足常快樂）。
□我每天抽出15分鐘以上，透過「靜坐」，靜下心來處理自己的情緒。
．「靜坐」是一種腦波穩定運動，亦是讓身心靈同時享受SPA的一種情緒管理的方法。
□失敗了不要埋怨別人，跌倒了衷心感謝扶起您的人。
□每日做一些能使你改變心情，有益於正面情緒的事情。例如散步、運動、下棋、書畫、唱歌、聽音樂、讀好書、深呼吸等等。
．跳開舊框架，換個角度想；日日是好日，境隨心念轉。
□當你煩惱難解的時候，你會找人傾訴或尋求專家協助，以認清情緒的本質及因應之道。
．情緒宜安和，把握在「當下」；壓力宜調適，因應在「放下」。
待續......
2014年9月24日 星期三
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (七)楊明決編寫
七、呼吸有益腹式好，吐納鍛鍊不顯老。
【談到改善健康，降低壓力，控制血壓，減少焦慮，紓解緊張狀態等等，多數人的直覺是從運動與飲食調養著手。其實，研究報告指出，只要好好呼吸，尤其是熟練深沉而平穩的腹式深(双)呼吸，對以上症狀皆有相當助益。因此，有些醫師、專家都不約而同地建議人們應培養正確的呼吸方式，並認為正確的呼吸對維護健康，甚至對一些慢性疾病具有自我療癒的功效。有句話說：「老化是從氣開始」，加強「氣」的吐納鍛鍊，會讓您延緩老化現象。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】
□我每日操練「六字訣」吐納法，自編「六字訣養身操」以加強吐納鍛鍊。
．「六字訣」吐納法是一種以調理呼吸為重點的傳統氣功健身方法。現存最早的「六字訣」文獻，見於南北朝時代名醫陶弘景所著《養性延命錄》一書記載：「納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆出氣也。」
□我經常運用“腹式深(双)呼吸”，無論是在坐著、躺臥、站立、步行時皆能配合操練。
．腹式深(双)呼吸法：即有意識地以鼻納氣，再深長吸氣，使得腹部突起，帶動腹腔內臟下降，腹腔內壓力增大，橫膈膜隨之下降；呼氣時腹部內縮，由口緩緩吐氣，再拉長深深吐氣，以刺激運動身體內部臟腑並促使橫膈膜上升，而將臟腑之濁氣吐得更加徹底。
□我在壓力大時，易緊張、焦慮、不安等現象，能以腹式深呼吸配合靜坐，來減壓放鬆。
□我喜歡每日到戶外呼吸新鮮空氣，用心體會「生命呈現於吐納間」的意義。
□我們需要氧氣，隨時都在呼吸，這是「非自主性控制」的呼吸。您知道嗎？呼吸也可藉由意識來進行「自主性控制」。“腹式深呼吸”，就是在意識(意念)的導引下進行調理呼吸，能夠幫助我們調節平衡自律神經系統，達到改善體質，促進健康等功效。
待續......
2014年9月23日 星期二
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (六)楊明決編寫
六、運動有度身體好，健行慢跑樂逍遙。
【凡事皆需有「度」，恰到好處為佳。運動也是一樣，過猶不及皆非適當。適度運動，微喘、出汗，對身體最好。規律的運動，不僅能紓緩緊張與壓力，還具有促進身心健康及自我療癒的效益。要享受健康有活力的人生，請參考國民健康局推廣的533運動原則（每週運動5天，每次30分鐘以上，最快心跳達到130下）。有句話說：「健康不是一切，但是失去了健康，便失去了一切。」茲列舉以下要點，作為努力的標竿。】
□我下定決心，每日規律運動，相信健康和快樂是連成一體的。
□我每天選在下午3~5時，健行或慢跑30分鐘以上，同時配合深呼吸鍛鍊。
．運動的時間可自己安排適合時段（如05~07，09~11，15~17，19~21等時段）。
．有效運動的心跳率計算方法：〔運動心跳率＝（220－年齡）× 75％〕。(運動強度適合範圍為60％至85％之間可自行選擇調整，但一般人以微喘、出汗為適度。)
□運動前應先做暖身活動，如伸展體操等，並注意安全以避免運動傷害。
□只要能讓身體更靈活順暢，您也可以選擇其他項目，例如游泳、跑步、球類、瑜珈等。
□每週一次SPA水療運動，具有放鬆身心、促進血液循環，達到養生保健的效用。
．有人說：「沒有時間運動，就得花時間生病。」「要活就要動」，您認同嗎？
待續......
2014年9月22日 星期一
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (五)楊明決編寫
五、處世有方精進好，初探錦標享榮耀。
【待人接物與應付世情，必須要有原則、有方法，並力求精進，誠信為先，以建立良好的形象。我們在確定人生的目標以前，首先要考慮自己的志向。如果沒有明確的志向和具體的行動，目標將會變成無法達成的壓力。因此，務必確實掌握一個成功者的必要條件：處世有方、目標明確、淬礪奮起。讓我們保持堅定的信心，努力勤耕耘，終能天、地、人三才合一，探取錦標，分享榮耀。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】
□能吃苦耐勞，接受挫折，接納失敗的磨練。
□待人誠懇親切，態度謙虛自然。
□善於溝通協調，發揮團隊精神。
□學習被領導，群己關係佳，做事拿分寸，快樂眾人享。
□多傾聽與欣納善意的建言。（記住︰有批評，才有進步。）
待續......
2014年9月21日 星期日
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！(四) 楊明決編寫
四、工作有時效率好，兼顧休閒忌過勞。
【在工作習慣上，首先必須鍛鍊專注力（在同一個時間裡，專心去做一件事不要急躁），其次是講求工作方法以及保持思想的流暢，如此當能提升工作效率。現代社會是電腦時代，凡事要求迅速，如果您腳步遲緩，繁忙、緊張和壓力便接踵而來，產生工作過勞的現象，亦在所難免。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】
□對目前工作充滿興趣，是一個真快樂工作者。
□做好有效的時間管理，是一個高效能工作者。
□即早培養工作以外的休閒興趣。
□工作疲倦時，經常運用深呼吸，使工作更來勁。
□假日安排戶外活動（休息是為了走更遠的路）。
待續.....
2014年9月20日 星期六
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (三)楊明決編寫
三、起居有常規律好，順乎自然勿顛倒。
【古人將一天12時辰，對應人體12經脈，清楚掌握養生之鑰。所謂「選對時間，用對方法」，若能順應大自然規律法則，從日常生活起居著手，遵行人體生理時鐘的養生方式，學會傾聽自己身體的聲音以及經常保持愉悅的心情，要想追求延年益壽將不再是讓人高不可攀。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】□卯時（05~07）：睡醒晨起旭日出，大腸通暢糟粕除。
※早晨5~6時醒來，先深呼吸，使頭腦清醒，熨眼轉睛，再睜開双眼。然後在床上做些簡單健身活動—溫鼻揉耳、按摩胸腹、左右翻身、伸屈四肢等。※6~7時再緩緩起床，喝一杯溫水，順暢排便好輕鬆。平日飲食少肉類多蔬果以及維持每日運動，可使腸道動一動，預防大腸癌。
□辰時（07~09）：吃飽早餐腦清醒，步行顧胃好心情。
※早餐適合吃水果，或以溫熱食物暖胃健脾，如豆漿、燕麥粥等。上班族於早餐後，宜安步當車，步行30分，有益提神醒腦，增強工作效率（上班好心情，從容一定贏）。
□巳時（09~11）：補充水液養元氣，呼吸鍛鍊強健脾。
※喝上午茶，補充水液，強健消化系統。巳時是鍛鍊足太陰脾經的好時機，透過適度運動，養脾健身強肌力。此時辰亦是應用思考的好時間，用來學習事半功倍，惟忌憂思過度。
□午時（11~13）：中餐營養重均衡，開闊胸懷心禪定。
※AM.12:00左右吃午餐（午餐均衡吃得好，五色食物營養高）。午時宜靜不宜動，安神靜心。飯後半小時之後午休或靜坐養神，有助於防治心血管疾病，也能提升思考力。
□未時（13~15）：午休片刻神氣揚，樂觀正向熱心腸。
※若不能在午時休息，則此時午睡亦有相同效果（午睡以不超過一小時為原則）。午休後宜按摩頭面部，有助清醒頭腦。平日[熱心腸]樂於助人，則精氣神足。
□申時（15~17）：健行運動好時光，慢跑強腿護膀胱。
※多喝水（下午茶時間）、多排尿，有助泌尿系統新陳代謝。此時陽氣旺盛，可拍打背脊兩側的俞穴。外出運動好時間：健步快走、慢跑等，加強活髖鬆胯、強腿健骨。
□酉時（17~19）：晚餐蔬食七分飽，清淡高纖養腎好。
※運動後多喝水、休息片刻。準備晚餐：以清淡高纖低鹽的飲食為主（吃得少，蔬食好）。
平日養腎調食應多吃些黑色滋陰的食物，包括黑木耳、黑棗、黑芝麻、黑豆、黑糯米、海藻類等
□戌時（19~21）：飯後散步樂逍遙，拍彈双掌揉心包。
※此時辰與心血管循環系統有關，有時血壓會偏高，情緒不穩定。宜舒緩壓力，心情保持愉快輕鬆。晚飯後半小時，以徐行散步、拍彈双掌及按揉手厥陰心包經為宜。
□亥時（21~23）：睡前解壓放輕鬆，沐浴泡腳三焦通。
※此時辰為免疫（淋巴）系統排毒時間。年長者或免疫功能較差者，亦可提早於十時左右入睡。沐浴放輕鬆，泡腳助好眠。睡前靜坐調息30分（關掉電視、電腦等光源的刺激），具有穩定腦波、澄清情緒的作用。
□子時（23~01）：陰消陽生人寂靜，平和安眠護膽經。
※養生不是要你吃補藥，肝膽要你好好睡一覺，保持充足睡眠最重要。子時為陰消陽生之時辰，一陽初生，最遲應於11:00前睡覺。熟睡可養生發之機，陰陽得以平衡，安養膽氣。
□丑時（01~03）：半夜深睡鼻聲鼾，利益氣血滋養肝。
※肝主藏血解毒，人體躺下休息時能使血液回流滋養肝臟，此時肝臟的解毒功能亦得以發揮。晚睡晚起為肝的致命傷，不可經常熬夜傷身。平日養肝調食應多吃些青綠色的食物
□寅時（03~05）：清晨雞鳴正熟睡，氣定神閒靜養肺。
※肺主氣藏魄，五行屬金。此時仍應熟睡，以靜養肺氣。呼吸道疾病者(如氣喘)常在此時發作，應多留意。「寒飲則傷肺」平日少吃寒涼食物。養肺調食宜多吃白色蔬果。
待續.....
2014年9月19日 星期五
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！ (二)楊明決編寫
二、食飲有節均衡好，新鮮清淡八分飽。
【健康飲食的關鍵，在於均衡與多樣化。所謂“均衡”是指每日應適量攝取身體所需之各類營養素（兼顧全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類）；所謂“多樣化”是指食物的選擇應多樣搭配，不偏向某些特定之食材。簡單列舉以下要點，作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】□三餐定時定量（八分飽），五色（綠、紅、黃、白、黑）食物均衡搭配攝取。
□進食要細嚼慢嚥，讓每一口食物都得到唾液的充分浸潤，以幫助消化。
．用餐時宜保持自在悠閒的心情，慢慢享用。並儘量減少外食次數。
□每日至少攝取五份蔬果，注重新鮮、高纖、低脂、低糖、少鹽之清淡飲食。
□適時補充水分（早晨起床時、兩餐之間、運動後、睡前等），一般成人每日建議喝水量約為體重（公斤）× 30c.c.。﹝大量運動者體重與飲水量→1：40﹞。
．飯後1小時以上再喝茶（避免茶葉中的生物鹼和單寧酸，干擾鈣質和鐵質的吸收）；一般適合喝茶的時間為上午10~11時及下午3~4時；易失眠者，睡前不宜喝茶。
□少吃燒烤油炸類、加工類肉食製品（恐易含致癌物質）等「垃圾」食品 。
待續......
2014年9月18日 星期四
邁向人生九曲橋，堅持良方達目標！(一) 楊明決編寫
一、養生有道習慣好，生活簡樸少煩惱。
【養生的重要課題在於摒棄一些壞習慣，建立良好的生活習慣。習慣是「一種常被使用的行為」，要想建立一個好習慣，這需要有恆心的！只要日復一日，有計畫地持續重複這個新思維或行為，自然而然地養成新的習慣了！簡單列舉以下要點（其餘好習慣如「每日規律運動」等等，散見各章節），作為現階段自我評量及努力學習的標竿。】□戒菸、限酒（例如紅葡萄酒每日限量60—100毫升）。
□早臥早起，坐立姿勢正確（勿得久勞，久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋、久臥傷氣等）。
□注重穿著整齊清潔，合適得體；養成個人良好的衛生習慣。
□注重居家安全及環境衛生，避免突發事件。
□生活甘於簡樸，心寬自然悠活，坦蕩無須憂愁，淡泊增生福慧。
待續......
2014年9月17日 星期三
康健人生之歌 楊明決
養生有道習慣好，生活簡樸少煩惱。
食飲有節均衡好，新鮮清淡八分飽。
起居有常規律好，順乎自然勿顛倒。
工作有時效率好，兼顧休閒忌過勞。
處世有方精進好，初探錦標享榮耀。
運動有度身體好，健行慢跑樂逍遙。
呼吸有益腹式好，吐納鍛鍊不顯老。
情緒有理平和好，陶冶心性怨氣消。
夫妻有情幸福好，家庭和睦全依靠。
心中有愛感恩好，慈悲喜捨福來到。
待續......
2014年6月30日 星期一
六字訣養身操 楊明決編寫
※「調息預備式」：自然站立、雙腳平行分開與肩同寬、下頦內收、舌尖輕抵上顎、唇齒輕閉、面帶微笑、全身放鬆、靜心安身，凝神調息約5分鐘，進入氣功態。
壹、呬字訣﹕呬 字音“ㄙ”，舌尖前音（平舌）、擦聲；五行屬金，與肺、大腸經脈相應。
第一式「合十敬天靜養肺」：1.双手合十互搓調息，心存感恩。2.双手立掌分開置於胸前吸氣；双手擎舉展肩，胸廓上揚、微提腳跟再深長吸氣。3.腳跟緩落，同時双臂一開一合，双手指尖、掌根相叩擊，口吐ㄙ長聲。4.双手側伸上舉吸氣；掌心貼放腦後勺，昂首展肩再吸氣。5.右(左)手掌根輕拍胸窩，另手掌心貼放命門穴，口吐”ㄙ”連續長聲。6.重複2—5.動作。
第二式「双臂擺盪甩濁氣」：1.站立調息，手心朝下，双手平舉擺盪五次後往下垂放。2.手心朝上，双手捧掌緩緩上舉吸氣；待双手平肩，繼續上提再深長吸氣，仰天旋腕掌心向前。3.双手臂順勢甩下擺盪，屈膝下蹲，口吐“ㄙ”連續長聲，双臂來回晃動，緩緩起身。4.重複2—3.動作。
貳、呼字訣﹕呼 字音“ㄏㄨ”，舌根音、合口呼；五行屬土，與胃、脾經脈相應。
第三式「搓手引氣輕揉腹」：1.指尖朝天搓手引氣，吸氣同時屈膝下蹲馬步；双手環抱於腹前（手抱太極）再深長吸氣。2.單臂(左右輪換)上托下按，拉長口吐（ㄏㄨ）連續長聲，膝伸直。3. (重作1.之動作)。4.双手按揉丹田腹部，拉長口吐（ㄏㄨ）連續長聲。5.重複。
第四式「側彎強肋健脾胃」：1.手插腰虎口朝下調息，勾腳踢臀(左腳踢右臀、右腳踢左臀)，心平氣和。2.腳跟併攏，双手垂放兩側，手心朝下，双臂側伸上提吸氣；手心翻上,繼續上舉再深長吸氣，手指交叉相扣置於頭頂。3.身體向左(右)側彎，口吐（ㄏㄨ）連續長聲。4. (重作2.之動作)。5.輕拍左(右)脇肋，口吐(ㄏㄨ)連續長聲。6.重複2—5.動作。
參、呵字訣﹕呵 字音“ㄏㄜ”，舌根音、開口呼；五行屬（君）火，與心、小腸經脈相應。
第五式「開闊胸懷清心火」：1.双手掌心平放胸前互貼搓熱，心胸開闊。2.掌心朝上側拉吸氣；張臂展肩再深長吸氣。3.闔下用力口吐“哈哈”連續長聲並輕捶胸部。4.捧掌前伸、目視指尖、屈膝吸氣，上提直膝再深長吸氣。5.胸前翻掌下按，口吐“ㄏㄜ”連續長聲。6.重複。
第六式「展臂轉圈擊手刀」：1.双手掌心朝下緩緩側伸上提平肩吸氣，立掌轉腕畫圈再深長吸氣。2.双手向胸前靠攏，掌心朝上，平行互擊小指尺側（小腸經少澤穴、後谿穴等） ，拉長口吐（ㄏㄜ)連續長聲。3.重複。
肆、吹字訣﹕吹 字音“ㄔㄨㄟ”，舌尖後音(翹舌)、合口呼；五行屬水，與膀、腎經脈相應。
第七式「氣貫丹田抖回春」：1.双手掌心朝上置於腰際，吸氣同時身體下蹲馬步；掌心相對双臂緩緩前伸上提再深長吸氣，双手平肩同時提肛屏息、快速握拳捶擊丹田腹部。2.起身後，以腰為重心，膝微屈，上下抖動，拉長口吐「ㄔㄨㄟ」連續長聲。3.重複。
第八式「仰天俯地摩腎腰」：1.双手插腰虎口朝下調息，提膝抬腿(上抬90度)，心腎相濟。2.双掌上提胸前吸氣；翻掌上舉仰天再深長吸氣。3.双手兩側滑落彎腰俯身低頭臂双垂，口吐「吹」連續長聲。4.抬頭捧掌吸氣；双掌上提，緩起再深長吸氣。5.胸前翻掌向下，沿帶脈環腰按摩，俯身輕拍腰腎及命門處，拉長口吐「ㄔㄨㄟ」連續長聲。6.重複2—5.動作。
伍、嘻字訣﹕嘻 字音“ㄒㄧ”，舌面音、齊齒呼；五行屬（相）火，與心包、三焦經脈相應。
第九式「拍彈双掌蛙泳樂」：1.歡喜拍彈双掌調息，心慈常樂。2.双手掌心朝上置於腰際吸氣；手肘後拉，微提腳跟再深長吸氣。3.腳跟落下，双手拍掌合十前伸,低頭口吐(嘻)長聲。4.翻掌如蛙泳般往兩側後划吸氣，仰頭双掌置於腰際、微提腳跟再深長吸氣。5.重複3--4.動作。
第十式「調理三焦笑嘻嘻」：1.双手垂放兩側，掌心相對緩緩上提吸氣；平肩續上成V字形再深長吸氣。2.双臂屈肘下按，漸至掌背相靠，指尖向下緩降，口吐(ㄒㄧ)連續長聲。3.抬頭捧掌吸氣，緩起再深長吸氣。4.双手上下運轉捶擊胸腹，會心微笑口吐(ㄒㄧ)連續長聲。5.重複。
陸、噓字訣﹕噓 字音“ㄒㄩ”，舌面音、撮口呼；五行屬木，與膽、肝經脈相應。
第十一式「湖心划船養膽氣」：1.左腳前跨弓箭步，手臂由腰後向上劃弧[狀似划船]吸氣；昂首身體後傾(後弓)再深長吸氣。2.双掌往兩側平推，口吐(ㄒㄩ)連續長聲。3.換右腳(仝1-2)。4.起身捧掌吸氣；手肘後拉，握拳再深長吸氣。5.敲擊大腿兩側膽經，口吐(ㄒㄩ)連續長聲。6.重複。
第十二式「正身轉腰益肝目」：1.手插腰虎口朝下調息，順(逆)時針旋轉鬆腰，肝膽相照。2.屈膝下蹲，掌背相靠近，上提吸氣；双手繞圈再吸氣。3.左轉腰，右掌朝上往左側推出，睜睛口吐“ㄒㄩ”連續長聲。4.(仝2.—3.)換右轉腰、左掌插出。5.正身吸氣，双手上提再吸氣。6.手指掐入前胸肋骨下緣扣按保肝，縮腹口吐(ㄒㄩ)連續長聲。7.重複2—6.動作。
※
「養氣收操式」：結束前，手抱太極（双掌置於腹前、掌心向內）“靜磁場感應”3-5分鐘，引氣歸元，再輕搓双手，按摩頭面部，叩齒嚥津，合十養氣收功。
【補充說明】
一、「六字訣吐納法」是一種以調理呼吸、加強吐納鍛鍊為重點的傳統氣功健身方法。
現存最早的「六字訣」文獻，見於南北朝時代名醫陶弘景所著《養性延命錄》一書記載：「凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，……名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆出氣也。」惟明代以前「六字訣」沒有動作記載，只是單純的吐納方法。明代以後，才開始有肢體動作的導引功法陸續地出現。
二、本篇「六字訣養身操」係為配合個人平日健身運動，加強操練「六字訣吐納法」之需要，而依據中國傳統醫學之人體生理理論─「經絡循行學說」中，十二經脈時辰之循行順序所嘗試編寫，難免有疏漏之處，敬請指正！。除了調息預備式、養氣收操式之外，計有十二式動作，並配合吐氣時使用不同的“ 吐氣六字訣 ”，對應各個不同的臟腑，藉以促進全身氣血運行順暢，靈活全身関節及加強運動按摩內部臟腑，達到保健養生之目的。各人可因時制宜，自行彈性運用操練。
三、本篇採用「鼻吸口吐」之“腹式双呼吸”，亦即有意識地以鼻納氣，再深長吸氣，使得腹部突起，帶動腹腔內臟下降，腹腔內壓力增大，橫膈膜隨之下降；呼氣時腹部內縮，由口緩緩吐氣，再拉長深深吐氣，以刺激運動身體內部臟腑並促使橫膈膜上升，而將臟腑之濁氣吐得更加徹底。
四、參考資料：《菩提園養生功》、『健身氣功．六字訣(大陸簡体版)』等。
※【勤練六字訣，輕鬆好容易；樂活享天年，健康真如意。】
2014年6月25日 星期三
2014年2月28日 星期五
四季節氣保健歌謠 楊明決編寫
春季養肝益膽氣，轉腰仰掌口吐噓。 二月立春展生機，雨水發悶拉筋骨。 三月驚蟄宜警覺，春分排毒綠蔬果。 四月清明袪春寒，穀雨杞菊散風熱。
夏季養心開口呵，健脾揉腹常吐呼。 五月立夏志氣長，小滿梅雨避溼邪。 六月芒種番茄紅，夏至開脾玉米黃。 七月小暑薑茶飲，大暑清熱多瓜豆。
秋季養肺甩濁氣，輕拍胸窩吐呬聲。 八月立秋待收成，處暑日夜溫差大。 九月白露杏仁香，秋分蔘粥防秋燥。 十月寒露護髮膚，霜降寧靜斂神氣。
冬季養腎翹舌吹，三焦運通笑嘻聲。 11月立冬陽氣藏，小雪早睡晚起床。 12月大雪防風寒，冬至藥膳黑木耳。 一月小寒泡湯趣，大寒健行強髖胯。
【附註】
一、二十四節氣是我國古代曆法家所獨創，用來反映季節的更替與氣候變化的週 期，它不僅與春生、夏長、秋收、冬藏等農事息息相關，同時亦是先民生活起居講究天人合一，順乎自然規律的智慧結晶。
二、現存最早的「六字訣」文獻，見於南北朝時代名醫陶弘景所著《養性延命錄》 一書記載：「凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而引之，名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆出氣也。」因此，「六字訣吐納法」是一種以調理呼吸、加強吐納鍛鍊為重點的傳統氣功健身方法。
三、傳統中醫特別重視人體氣血與經脈的循行規律，以及順應「四時節氣」的時間效益；因此，逐漸形成了「春天養肝、夏天養心、長夏養脾、秋天養肺、冬天養腎」的養生重點。同時，認為食物的五色與人體五臟相互對應。平日飲食中亦應做好食物顏色的均衡搭配攝取。
夏季養心開口呵，健脾揉腹常吐呼。 五月立夏志氣長，小滿梅雨避溼邪。 六月芒種番茄紅，夏至開脾玉米黃。 七月小暑薑茶飲，大暑清熱多瓜豆。
秋季養肺甩濁氣，輕拍胸窩吐呬聲。 八月立秋待收成，處暑日夜溫差大。 九月白露杏仁香，秋分蔘粥防秋燥。 十月寒露護髮膚，霜降寧靜斂神氣。
冬季養腎翹舌吹，三焦運通笑嘻聲。 11月立冬陽氣藏，小雪早睡晚起床。 12月大雪防風寒，冬至藥膳黑木耳。 一月小寒泡湯趣，大寒健行強髖胯。
【附註】
一、二十四節氣是我國古代曆法家所獨創，用來反映季節的更替與氣候變化的週 期，它不僅與春生、夏長、秋收、冬藏等農事息息相關，同時亦是先民生活起居講究天人合一，順乎自然規律的智慧結晶。
二、現存最早的「六字訣」文獻，見於南北朝時代名醫陶弘景所著《養性延命錄》 一書記載：「凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而引之，名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆出氣也。」因此，「六字訣吐納法」是一種以調理呼吸、加強吐納鍛鍊為重點的傳統氣功健身方法。
三、傳統中醫特別重視人體氣血與經脈的循行規律，以及順應「四時節氣」的時間效益；因此，逐漸形成了「春天養肝、夏天養心、長夏養脾、秋天養肺、冬天養腎」的養生重點。同時，認為食物的五色與人體五臟相互對應。平日飲食中亦應做好食物顏色的均衡搭配攝取。
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