是從運動與飲食調養著手。其實，研究報告指出，只要熟練深沉而平穩的腹式深呼吸
，對以上症狀皆有相當助益。因此，有些醫師、專家都不約而同地建議人們應培養正
確的呼吸方式，並認為正確的呼吸對維護健康，甚至對一些慢性疾病具有自我療癒的
功效。有句話說：「老化是從氣開始」，加強「氣」的吐納鍛鍊，會讓您延緩老化現
象。
我們需要氧氣，無論是在睡覺、工作、休閒、運動等任何時間，我們隨時都在呼吸
，完全不用意識仍能進行呼吸，那是因為呼吸是受到自律神經控制，這是「非自主性
控制」的呼吸，是維持生命所必需的要件。然而，您是否知道？呼吸也可藉由意識來
進行「自主性控制」。腹式深呼吸就是在意識(意念)的導引下進行調理呼吸，能夠幫助
我們調節平衡自律神經系統，達到改善體質，提高體內含氧量，促進身心健康等功效
。
生活在現代社會源源不斷的壓力中，交感神經系統經常處在優勢的興奮狀態。相對
地，能讓我們恢復身心平衡，活化副交感神經系統，帶來放鬆的覺受，最簡單的方式
之一是「腹式深呼吸法」。其方法簡述：1.身心放輕鬆，有意識地以鼻深長吸氣，使腹
部鼓起，肺部逐漸充滿，帶動橫膈膜下移；舌尖輕抵上顎持續吸氣，腹腔維持擴展。2.
呼氣時以口緩緩拉長吐氣，使腹部內縮，繼續壓縮腹腔，以運動身體內部臟腑並促使
橫膈膜上升；持續吐氣，將濁氣吐得更徹底。如此重複1.~ 2.慢勻細長的呼吸循環過程
，多做幾次，您就熟練了。事實上，這種深層的呼吸模式是嬰兒階段最自然的橫膈膜
呼吸。
如果您已能輕鬆地操作“腹式深呼吸”，我們可以進行由布朗博士和葛巴博士合著
的《呼吸的自癒力》一書的呼吸練習法門。本書兩位作者所開發的呼吸練習分為諧振
式呼吸、阻抗式呼吸及呼吸導引等三大類核心技術，並將此三大類技巧整合成一套完
整的「全呼吸」。因為這些練習都是經過大量參與者驗證，簡易可行，能真正發揮效
果。
首先來練習諧振式呼吸：採用腹式深呼吸，每分鐘五次（一吸一呼為一次）的呼吸速
率，因此每次鼻吸要持續6秒、鼻呼也要持續6秒。對於初學者，可以依照下列的暖身
步驟開始，循序漸進地將呼吸速率放慢下來。
★先拉長深深吐氣，然後閉上眼，以鼻吸氣、以鼻呼氣（呼吸要緩慢、柔和、舒適
）。
★慢慢來，在心中以秒計數：吸~2~ 呼~2~ ，重複練習。
★慢慢來，在心中以秒計數：吸~2~3~ 呼~2~3~ ，重複練習。
★慢慢來，在心中以秒計數：吸~2~3~4~ 呼~2~3~4~ ，重複練習。
★在心中以秒計數：吸~2~3~4~5~ 呼~2~3~4~5~ ，重複練習此每分鐘六次的呼吸速率。
★在心中以秒計數：吸~2~3~4~5~6~ 呼~2~3~4~5~6~ ，重複此每分鐘五次的呼吸速率。
恭喜您已學會了諧振式呼吸每分鐘五次或六次的呼吸速率（這是能讓心、肺、腦產生
接近理想「共振率」的呼吸速率，相信您會有更好的鎮靜心情效果）。
接著練習阻抗式呼吸：維持腹式深呼吸，每分鐘五次的呼吸速率，以使用鼻吸口吐
為原則。阻抗式呼吸是透過各種方式或技巧來製造氣流阻力，會略略提高肺部壓力，
活化副交感神經系統的舒緩和復原功能，讓人放鬆而精力充沛。
其實要以鼻吸氣，以口吐氣同時發出聲音的方法，古代已有流傳。就如同南北朝時
代名醫陶弘景所著《養性延命錄》一書記載：「凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，……
名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓
、呬，皆出氣也。」因此，「六字訣吐納法」亦是調理呼吸吐納，加強阻抗式呼吸鍛
鍊的一種方法。茲舉吐氣呵字訣、吐氣呼字訣為例說明如下﹕
▲呵 字音“ㄏㄜ”，舌根音、開口呼。 呼 字音“ㄏㄨ”，舌根音、合口呼。
閉上眼，維持每分鐘五次或六次的呼吸速率。開始前先拉長吐氣，以壓縮腹部。
▲以鼻吸氣，張口吐氣發出“ㄏㄜ或ㄏㄚ”長聲（舌根上拱，氣從舌與上顎之間緩緩呼出
）；
或選擇以鼻吸氣，圓唇吐氣發出（ㄏㄨ）長聲（氣從喉出後，透過雙唇間的縫隙吐氣
）。
▲繼續練習，在吐氣時收縮喉嚨後上方的肌肉，以減緩氣流速度，讓你可以輕鬆地拉
長呼吸。倘若有時間做一些肢體伸展運動，搭配阻抗式呼吸，更能強化拉伸健身的效
果。
※本書對於阻抗式呼吸還有其他技巧，如海洋呼吸法（閉上嘴，以鼻子呼氣、吸氣時
皆運用阻抗式呼吸，發出像海洋浪潮呼吸聲）。另外，朗聲唱頌也是一種阻抗式呼吸
。
再接下來練習呼吸導引：即是運用想像力，觀想呼吸隨著導引在體內流動，將覺察
力帶到身體各處。如此，能提昇神經系統的能量流動，並促進血液循環。
■使用腹式深呼吸（鼻吸、鼻呼），維持每分鐘五次或六次的諧振式呼吸速率。閉上眼
睛合起嘴，或坐或臥觀呼吸。首先拉長深深吐氣，以壓縮腹部。接著以下入門練習：
■基礎呼吸導引，循環一：每次吸氣時，觀想這股氣流（能量）被帶往頭頂（把注意
力放在頭頂）。 每次呼氣時，將這股氣流從頭頂導引到脊椎底部（會陰處）。
■基礎呼吸導引，循環二：每次吸氣時，觀想這股氣流被帶往頭頂（把注意力放在頭
頂）。每次呼氣時，將這股氣流從頭頂向下導引，像一串泡泡般，通過身體由腳底流
出。
※ 理查P.布朗博士說：「呼吸導引，就像體內的按摩和沖澡，讓人放鬆而神清氣爽
。」
最後，我們來探討本書所提到的一種全方位呼吸練習——﹝全呼吸﹞練習。
﹝全呼吸﹞始於諧振式呼吸，逐步加上阻抗式呼吸、呼吸導引，整合三者為一，可說
是令人驚羨的創舉！對於工作繁忙的現代人，每天只要撥出二十分鐘，就能完成三合
一的呼吸練習，成為一種轉化身心的功法。進行﹝全呼吸﹞請配合本書的有聲教材曲
目8或曲目10，使呼吸速度維持在每分鐘五次或六次。現在播放﹝08全呼吸5bpm﹞音樂
檔。
◆首先來進行諧振式呼吸：每分鐘五次的呼吸速率，閉上眼睛，或坐或臥。首先拉長
深深吐氣，壓縮腹部，放~鬆~！當磬聲響起，以鼻吸氣；當下一個磬聲響起，以鼻呼
氣。
◆當提示：『吐氣時略略收緊喉嚨後上方肌肉』聲響時，開始使用阻抗式呼吸。以鼻
子吸氣，張口吐氣發出“ㄏㄜ或ㄏㄚ”長聲或以鼻子吸氣，圓唇吐氣發出（ㄏㄨ）長聲
。
◆當提示：『接下來我們要加上呼吸導引』聲響，開始進入呼吸導引，一直到磬聲結
束。
本書內容豐富實用，還有更多的呼吸技巧，包括哈式呼吸、4-4-6-2呼吸和振動式呼吸等等。
總之，一呼一吸是維繫生命元氣的動力，加強深呼吸法練習，可以有效改變自律神經
的作用，帶來情緒的平衡，引發身心的放鬆反應，啟動人體自我療癒的能力。心動不
如馬上行動！讓我們下定決心每次勤練深呼吸至少20分鐘，每日練習二次（含以上），
并依個人需要，隨時都可進行。您亦可在呼吸練習前，先做五至十分鐘讓肢體放鬆的伸
展運動。在這「多工而分心」的年代，調息養氣是一帖「修心」的良方。請記得！調
息養氣（呼吸鍛鍊與靜坐修持）共通的修心法則：「放得下，內心專注而平靜；不執
著，意念清明而覺察。」相信您能認真地去體驗，經過長期持續地用心練習，一定會
有美好地收穫！
