六字訣吐納法

六字訣吐納法                                      楊明決 編修

六字訣	吐氣要點	自編簡易養身操	相對應經絡
呬 ㄙ	舌尖前音(平舌) 、擦聲；吐氣時，舌尖輕抵下齒，氣從齒縫間擦出。	合十敬天靜養肺	手太陰 肺經
		双臂擺盪甩濁氣	手陽明大腸經
呼 ㄏㄨ	舌根音、合口呼；吐氣時，氣從喉出後，在口腔形成中間氣流呼出。	搓手引氣輕揉腹	足陽明 胃經
		側彎強肋健脾胃	足太陰 脾經
呵 ㄏㄜ	舌根音、開口呼；吐氣時，舌根上拱，氣從舌與上顎之間緩緩呼出。	開闊胸懷去心火	手少陰 心經
		展臂轉圈擊手刀	手太陽小腸經
吹 ㄔㄨㄟ	舌尖後音(翹舌)、合口呼；吐氣時，氣從舌兩邊，經唇間緩緩呼出。	氣貫丹田抖回春	足太陽膀胱經
		仰天俯地摩腎腰	足少陰 腎經
嘻 ㄒㄧ	舌面音、齊齒呼；吐氣時，嘴角後引，氣從槽牙間的空隙中呼出。	拍彈双掌蛙泳樂	手厥陰心包經
		調理三焦笑嘻嘻	手少陽三焦經
噓 ㄒㄩ	舌面音、撮口呼；吐氣時，嘴唇撮圓，氣從槽牙、舌兩邊的空隙中呼出。	湖心划船養膽氣	足少陽 膽經
		正身轉腰益肝目	足厥陰 肝經

【重點說明】

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一、「六字訣吐納法」是一種以調理呼吸、加強吐納鍛鍊為重點的傳統氣功健身方法。

二、南北朝時代名醫陶弘景在《養性延命錄》一書中說：「凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，……。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長息吐氣之法。」此為現存最早的「六字訣」記載。惟明代以前「六字訣」沒有動作導引記載，只是單純的吐納方法。明代以後，才開始有動作配合的資料。例如，明代高濂所著《遵生八箋》書中有〈去病延年六字法〉，也是單純的定式動作描述。現今馬禮堂編纂《養氣功六字訣》，詳述六字訣之導引功法，深受肯定。近期，大陸由國家体育總局新編“健身氣功‧六字訣”，廣徵博引，頗具創意。

三、本篇之「簡易養身操」係為操練「六字訣吐納法」，而依據中國傳統醫學之人體生理理論─「經絡循行學說」中，十二經絡時辰之循行順序所編寫。十二式動作簡單易記，對應各個不同的臟腑，促進全身氣血運行。各人亦可因時制宜，自行選項操練。

四、本篇採「腹式双呼吸」，即有意識地以鼻納氣，再深長吸氣，使得腹部突起，帶動腹腔內臟下降，腹腔內會產生更大的負壓，橫膈膜隨之下降；呼氣時腹部內縮，由口緩緩吐氣二次，直接刺激運動內臟並促使橫膈膜上升，而將臟腑之濁氣吐得更完全。

五、對於初學者，吐氣一定要出聲，利於掌握正確的口型與發音；等到發聲準確，氣息流動順暢，則逐漸轉為吐氣輕聲，熟能生巧，自然地進入吐氣「不聞其聲」的狀態。

六、六字訣與五行、臟腑的對應關係表

六字訣	噓	呵	呼	呬	吹	嘻
五行	木	火	土	金	水	(相)火
五臟	肝	心	脾	肺	腎	(心包)
六腑	膽	小腸	胃	大腸	膀胱	三焦

七、我有一句養生保健順口溜：「富貴順天意，快樂看知足；延壽命中定，健康靠照顧。」但求樂活如意，願互勉之！

六字訣簡易養身操 【動作分解】 楊明決編寫

※「調息預備式」：自然站立、雙腳平行分開與肩同寬、舌尖輕抵上顎、唇齒輕閉、面帶微笑、全身放鬆、靜心凝神，自然調息約3分鐘，進入氣功態。

一、呬字訣﹕呬 字音“ㄙ”，舌尖前音（平舌）、擦聲；五行屬金，與肺、大腸經脈相應。

「合十敬天靜養肺」：1.双手合十(養生頌1)胸前吸氣，手双擎再吸氣；指尖、掌根相叩擊(口吐ㄙ長聲)。2.双掌貼放腦後吸氣，昂首再吸氣；右（左）手掌根輕拍胸窩（口吐ㄙ長聲）。3.重複。

「双臂擺盪甩濁氣」：1.手心朝下，双手平舉後往下擺盪；接著手心朝上，双手捧掌緩緩上舉吸氣、手及肩平繼續上提再吸氣。2.旋腕後手臂順勢甩下，屈膝下蹲（口吐ㄙ長聲）。3.起身重複。

二、呼字訣﹕呼 字音“ㄏㄨ”，舌根音、合口呼；五行屬土，與胃、脾經脈相應。

「搓手引氣輕揉腹」：1.蹲馬步(吸)，指尖朝上搓手引氣(再吸)；單臂上托下按，口吐（ㄏㄨ）長聲，膝伸直。2.双手環抱於腹前，膝微屈（鼻吸）；双手按揉丹田腹部，口吐（ㄏㄨ）聲。3.重複。

「側彎強肋健脾胃」：1.腳跟併攏，双手側伸上舉吸氣，手指交叉置於頭頂再吸氣；向左側彎，口吐（ㄏㄨ）長聲。2.(重作1.)換右側彎。3.掌心上提吸氣；輕拍或推搓兩側脇肋吐氣。4.重複。

三、呵字訣﹕呵 字音“ㄏㄜ”，舌根音、開口呼；五行屬（君）火，與心、小腸經脈相應。

「開闊胸懷去心火」：1.双手掌心平放胸前互貼，輕輕搓熱(養生頌2)。2.双掌相對緩緩拉開（吸氣），張臂展肩擴胸再吸氣。3.闔下用力吐氣並輕捶胸部呼出“哈哈”或“呵呵”二聲。4.重複。

「展臂轉圈擊手刀」：1.双手心朝下緩緩側伸平肩吸氣，立掌轉腕畫圈再吸氣(鼻吸深慢)。2.双手向胸前靠攏，掌心朝上，平行互擊小指尺側（狀似手刀互砍），口吐（ㄏㄜ)連續長聲。3.重複。

四、吹字訣﹕吹 字音“ㄔㄨㄟ”，舌尖後音（翹舌）、合口呼；五行屬水，與膀、腎經脈相應。

「氣貫丹田抖回春」：1.身體下蹲馬步吸氣；掌心相對上舉再吸氣及至肩平，同時提肛、握拳，輕捶丹田腹部。2.起身後，以腰為重心，膝微屈，上下抖動，口吐「ㄔㄨㄟ」長聲。3.重複。

「仰天俯地摩腎腰」：1.双手掌心向上提至胸前吸氣、翻掌上舉仰天再吸氣；双手兩側滑落彎腰低頭臂双垂，口吐「ㄔㄨㄟ」長聲。2.抬頭捧掌緩起(鼻吸)，輕拍腰腎及命門處(口吐)。3.重複。

五、嘻字訣﹕嘻 字音“ㄒㄧ”，舌面音、齊齒呼；五行屬（相）火，與心包、三焦經脈相應。

「拍彈双掌蛙泳樂」：1.飯後散步樂逍遙，拍彈双掌鮪肚消(養生頌3)。2.双手上提双吸氣。3.合掌前伸同時低頭口吐(ㄒㄧ)長聲。4.翻掌如蛙泳般往兩側後划吸氣，仰頭再吸氣。5.重複3-4.動作。

「調理三焦笑嘻嘻」：1.双手垂放兩側，掌心相對緩緩上舉吸氣，平肩續上成V字形再吸氣，仰視指尖。2.双手收臂屈肘下按，掌背相貼，指尖向下緩降，面微笑口吐“嘻”聲。3.起身重複。

六、噓字訣﹕噓 字音“ㄒㄩ”，舌面音、撮口呼；五行屬木，與膽、肝經脈相應。

「湖心划船養膽氣」：1.左腳前跨弓箭步，手臂由腰後向上劃弧，昂首吸氣；重作[划船]再吸氣。2.双掌往兩側平推，口吐(ㄒㄩ)長聲。3.換右腳(仝1-2)。4.起身吸氣，敲擊大腿兩側膽經。5.重複。

「正身轉腰益肝目」：1.屈膝,掌背相貼上提吸氣,繞圈再吸。2.左轉腰，右掌往左側推出，睜睛口吐“噓”長聲。3.(仝1-2)換右轉腰。4.正身吸氣，手指掐入前胸肋骨下緣扣按吐氣。5.重複。

※「養氣收操式」：結束前，手抱太極（双掌置於腹前、掌心向內）“靜磁場感應”3-5分鐘，引氣歸元，再輕搓双手，按摩頭面部，叩齒嚥津，養氣收功。

備註：1.本篇採用「鼻吸口吐」之“腹式双呼吸”。依照十二經絡時辰之循行順序所嘗試編寫，難免有疏漏之處，敬請指正！。各人可因時制宜，自行彈性運用操練。

2.參考資料：【吳長新長命拍打功】、《菩提園養生功》、『健身氣功．六字訣(簡体版)』等。